Как убрать живот мужчине в зале

Как убрать живот мужчине в зале Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Три типа жира

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.


Как убрать живот мужчине в зале

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Как убрать живот мужчине в залеОчевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.


Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Первый шаг – важные рекомендации

  1. Как убрать живот мужчине в залеАнализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
  2. Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
  3. Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.

  4. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

  • круговые;
  • медленные «кардио»;
  • силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

  • определенная скорость выполнения;
  • очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
  • использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый кроссфит, и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
  • подтягивания (10 раз – широкий хват);
  • отжимания (20–30 раз);
  • стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

  • выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
  • пресс на скамейке (3 × 10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

  • максимально быстрый бег, 1 км;
  • суперсет со становой тягой (15 раз);
  • гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

  • 5 мин. интервального бега;
  • 5 мин. разминания суставов;
  • отжимания (10 раз);
  • подтягивания (10 раз);
  • приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

  • прыжки со скакалкой (30 раз);
  • приседания, легкая штанга (10 раз);
  • вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
  • гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

ЗАМИНКА

  • 5 мин. медленного бега;
  • 5 мин. растяжки суставов;
  • 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Как убрать живот мужчине в залеПрежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в перечень кардиотренировок, необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).


Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.

Источник: trenirofka.ru

Упражнения для мышц брюшного пресса и боков


Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:

Название упражнения Техника выполнения Иллюстрация
Разведение ног в тренажере Упражнение эффективно использовать для того, чтобы убрать жир с боков и на ягодицах. Выполняются разведения так:

  • Следует поставить шпильку в одно из верхних отверстий на плите с железными дисками.
  • Удобно расположиться на скамейке тренажера и поставить ступни на специальные упоры.
  • Руками ухватиться за поручни на тыльной стороне тренажера.
  • Завести рычаги за колени (это будет исходное положение).
  • Напрячь мышцы пресса и развести бедра в стороны.
  • Свести ноги вместе.
  • Повторить движение 10 раз.
  • Выполнить 4 серии с двухминутным отдыхом между ними
Как убрать живот мужчине в зале
Отведения ног в стороны Позволяют мужчине и женщине быстро убрать жир с боков, сделать талию более узкой. Техника выполнения выглядит следующим образом:


  1. 1. Выставить необходимую нагрузку на тренажере.
  2. 2. Закрепить на лодыжке левой ноги блочный хомут.
  3. 3. Правой рукой ухватиться за стойку тренажера.
  4. 4. Маховым движением отвести левую ногу в сторону.
  5. 5. Опустить ногу вниз и повторить движение еще 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить аналогичную работу правой ногой.

Количество подходов в данном упражнении — 5

Как убрать живот мужчине в зале
Скручивания на тренажере Упражнение дает возможность в короткий срок накачать пресс, избавиться от жировых отложений в области талии и уменьшить ее объем. Алгоритм действий:

  1. 1. Установить оптимальную для себя нагрузку.
  2. 2. Сесть на скамейку тренажера и плотно прислониться к его спинке.
  3. 3. Поставить локти на подушки.
  4. 4. Руками ухватиться за рычаги.
  5. 5. Ступни подсунуть под валики (это будет являться исходной позицией).
  6. 6. Сокращением мышц пресса произвести сведение нижней и верхней частей туловища (скручивание).
  7. 7. Выпрямить корпус в исходную позицию.
  8. 8. Повторить движение 15 раз.
  9. 9. Сделать 3 серии с минутным перерывом для отдыха

Как убрать живот мужчине в зале
Упражнение «Молитва» Используется для похудения в верхней части живота. Выполняется на блочном тренажере в 3 подходах по 12-14 повторений в каждом из них. Правильно выполнять «Молитву» так:

  • Выставить нужную нагрузку.
  • Расположиться перед тренажером в положении стоя на коленях и ухватиться за веревки.
  • Напрячь мышцы живота и силой пресса произвести наклон корпуса вперед и вниз.
  • Вернуть корпус в горизонтальное положение.
  • Повторить движение необходимое количество раз
Как убрать живот мужчине в зале
Подъемы корпуса на тренажере Одно из самых эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале. Позволяет за 1 тренировку прокачать сразу верхнюю, среднюю и нижнюю части прямой мышцы пресса. Если во время подъемов поворачивать корпус в правую и левую стороны, можно также проработать боковые и косые мышцы живота. Техника выполнения упражнения:

  • Сесть на скамейку тренажера.
  • Разместить ступни под роликами.
  • Положить ладони на затылок.
  • Опустить тело вдоль скамьи.
  • Поднять корпус вверх до касания локтями коленей.
  • Сделать 15 повторений.
  • Выполнить 4 подхода

Как убрать живот мужчине в зале

Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.

Источник: nadietu.net

Почему сбоку или на животе образуются жировые отложения

По мнению специалистов, основной причиной возникновения лишнего жира на животе и боках является нарушение обмена веществ. Оно происходит из-за чрезмерного употребления вредной пищи, такой как мучное, сладкое, фастфуд, и малоактивного образа жизни.

При таких условиях организм не успевает переработать полученные калории и откладывает их в первую очередь в области талии, а дряблые мышцы не в состоянии удерживать увеличивающийся животик.

Эндокринологи называют еще одну причину появления лишнего веса – это стресс и гормональные нарушения. В стрессовых ситуациях в организме происходит выброс гормона кортизола, который способствует накоплению жировой прослойки в области живота. Убрать ее крайне тяжело.

Врачи утверждают, что у часто подверженных стрессу людей количество кортизол рецепторов в жировой массе в разы больше, чем в обычных жировых клетках. К тому же они могут передаваться по наследству.

У мужчин в возрасте после 40 лет очень распространен так называемый «пивной животик». Специалисты опровергают всеобщее мнение, что к ожирению приводит именно употребление пива. В действительности оно только пробуждает чувство голода, что приводит к перееданию.

По каким причинам появляется жир на боках и животе

Пожалуй, одной из самых распространенных проблем у многих мужчин является проблема ожирения. Хоть и бытует утверждение, что мужчина должен быть немного красивее обезьяны, но тем не менее мало какой женщине будет приятно иметь отношения с мужчиной, у которого вместо живота “пивной бочонок”, а по бокам висят огромные мешки с целлюлитом.

Если подумать, то человек просто перестал совершать пешие прогулки. До места работы мужчины добираются в автобусе, метро или автомобиле. На работе почти все время проводят в сидячем положении. Свободное время тратят на банальный просмотр телевизора, лежа на диване.

Большинство людей крайне негативно реагируют на подобных мужчин, так как у них это вызывает чувство усмешки. Помимо этого, у таких людей могут на фоне ожирения вырабатываться различные комплексы и чувство неполноценности.

В нашем организме есть гормон под названием липопротеин липаза-ЛЛЛ, ответственный за расщепление жиров, которые впоследствии перерабатываются в энергию, необходимую для полноценного образа жизни. Когда у человека пониженный уровень тестостерона в крови, то постепенно понижается уровень этого самого гормона ЛЛЛ, в результате чего некоторая часть жиров перестает перерабатываться организмом, а из-за отсутствия возможности переработки они начинаются откладываться под кожей.

Организм так реагирует потому, что эти жиры должны оставаться “про запас” до того момента, когда физиологические процессы в организме не придут в норму. Такой отложенный жир называется абдоминальным. Из всего вышесказанного следует вывод о том, что для того, чтобы прекратить этот процесс, необходимо просто поднять уровень тестостерона в организме.

Как убрать жир с живота женщине в тренажерном зале

Совмещая ежедневную активность, здоровый рацион и несложные занятия в спортзале, можно легко убрать бока мужчине без тяжелых нагрузок. Сжечь отложения эффективно помогут упражнения для прокачки пресса, в особенности – косых мышц живота.

Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота, боков. Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней.

Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их.

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях.

как убрать живот мужчине в тренажерном зале

Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Упражнения на бедра для женщин:

  • Махи ногами. Лежа на спине, руки подкладываются под ягодицы. Прямая нога поднимается на выдохе, а на вдохе опускается. Носок вытягивается вперед.
  • Прыжки на скакалке.
  • Выпады. Ноги поочередно выставляются вперед. Угол между полом и сгибом колена должен составлять 90 градусов. Смена ног происходит в прыжке.
  • Приседания. Руки скрещиваются за головой, ноги на ширине плеч. Необходимо следить, чтобы спина во время приседания была прямая, а колени не выходили за линию носков.

Упражнения на мышцы живота для женщин:

  • Скручивания. Руки скрещиваются на затылке или вытягиваются вперед. Исходное положение: лежа, ноги согнуты. Не отрывая поясницу от пола, руками необходимо тянутся к противоположной коленке.
  • Подъем туловища. Исходное положение не меняется. Туловище полностью поднимается к коленям.
  • Ножницы. В положении лежа, ноги поднимаются под углом 45 градусов и поочередно скрещиваются по горизонтали.
  • Планка. Это универсальное упражнение, позволяющее держать в тонусе все тело. Туловище необходимо держать на весу опираясь на локти и носки. Спина не должна выгибаться или провисать. Упражнение нужно выполнять от 30 до 60 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнения с гантелями для женщин:

  • Боковые выпады. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются в локтях и прижимаются к талии. Поочередно в каждую сторону делаются плавные выпады.
  • Приседания со сгибанием рук. Ноги на ширине плеч, ступни отведены в стороны. Руки с гантелями сгибаются к плечам одновременно с приседанием.
  • Тяга гантелей к подбородку. Руки с гантелями расположены ладонями к ногам. Гантели тянутся к подбородку параллельно телу, а локти отводятся в стороны.
  • Наклоны в сторону. Исходное положение: руки с гантелями вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Правая рука заводится за голову и совершается наклон в левую сторону.

То же самое проделывается в другую сторону. Второй вариант этого упражнения исполняется без поднимания рук.

Упражнения на бедра для мужчин:

  • Взмахи ногой в сторону. Спина прямая, живот немного втянут. Максимально поднимая ноги вверх, поочередно в каждую сторону делается взмах в бок.
  • Классические выпады. Их можно делать как в бок, так и вперед.
  • Поднимание ног. Лежа на боку, нижняя нога сгибается в колене, а верхняя поднимается под углом 45 градусов. Движения не должны быть резкими, чтобы мышцы хорошо напрягались. Упражнение выполняется аналогичным образом на другом боку.
  • Классические приседания.

Упражнения чтобы убрать пивной живот для мужчин:

  • Приседания со штангой.
  • Упражнение с хулахупом.
  • Бег, плавание или езда на велосипеде.
  • Отжимания и подтягивания.

Упражнения с гантелями для мужчин:

  • Приседания с гантелями.
  • Жим лежа.

Скамья располагается под углом 30-40 градусов. Ноги должны устойчиво стоять на полу, а плечи находится на уровне скамьи или немного ниже. На выдохе обе руки поднимаются до упора вверх, на вдохе медленно опускаются.

Спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, руки перед собой. Гантели плавно опускаются вниз за счет наклона туловища вперед.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин:

  • Тяга на вертикальном блоке.
  • Тяга на горизонтальном блоке.

Ничто так не портит мужскую фигуру, как отвислый живот и жировые отложения на боках в форме валиков. Причем они бывают у совсем молодых мужчин, которым приходится мало двигаться и много сидеть во время рабочего дня.

Увы, таковы издержки жизни в больших городах в XXI веке. Но хочет ли мужчина с этим мириться? Конечно же, нет! Ведь девушки, как и много веков назад, обращают внимание на красоту мужского тела. А жир на боках у мужчин отнюдь не придает красоты их торсу.

Ну а что делать тем, которые по каким-то причинам не могут посещать стадион, как убрать живот и бока мужчине в таком случае? Для них есть многочисленные программы тренировок, с помощью которых можно вполне успешно тренироваться в домашних условиях.

Обычно мужчины не очень озабочены собственной внешностью и весом. Поэтому количество обладателей пивных животов и жировых складок на боках катастрофически велико.

Конечно, каждый хочет иметь красивое стройное тело, которое можно без стеснения продемонстрировать в сауне или на пляже, но ежедневно работать над внешней привлекательностью готовы немногие.

Если вы не хотите к 50 годам пополнить ряды мужчин, чей вес переваливает за 100 кг, нужно позаботиться о своей фигуре. И прежде всего следует осознать, что подтянутое тело – это не только часть имиджа успешного мужчины. Это еще и залог здоровья и долголетия.

А ведь избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Достаточно пересмотреть режим питания, изменить образ жизни и отправиться в спортзал.

Проблема лишнего веса беспокоит не только женщин, но и мужчин. Наиболее широко распространенной проблемой является большой живот и бока. Проблема возникает из-за неправильного питания, минимальной активности и вредных привычек.

Мужчины, которые интересуются, как эффективно убрать живот и бока, должны подготовиться к усиленной работе, поскольку лишние сантиметры в этой области уходят медленно.

Чтобы получить результат, необходимо подходить к решению проблемы комплексно: подкорректировать свое питание, нормализовать режим дня и начать заниматься спортом.

Подтянутость и стройность — немаловажная часть имиджа современного человека. Согласно рекомендациям специалистов, чтобы похудеть правильно, то есть без вреда для здоровья, потребуется минимум 6 месяцев.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Убрать живот и бока мужчине и женщине, в домашних условиях, тренажерном зале

При вопросе как быстро убрать живот в спортзале мужчине, можно сказать, что при условии концентрации усилий в направлении конкретного участка тела, можно добиться заметных успехов за 1 месяц.

Не так давно один из друзей спросил моего совета о том, как лучше всего избавиться от жира на животе.

Он недавно снова начал ходить на свидания, после того, как развелся с женой, с которой прожил 11 лет.

И давайте сразу скажем о том, что он уже не был так же строен, как тогда, когда встретил ее.

Итак, вместо того, чтобы тратить время и давать ему совет, который он наверняка забудет, я решил отправить ему ссылку на статью, в которой говорилось бы о том, как избавиться от живота мужчине старше 30 лет.

Проблема заключалась в том, что я не смог найти ничего подходящего.

На самом деле, большинство информации было полной ерундой.

Была даже статья, в которой говорилось, что вы сможете буквально «сжечь» жировые клетки на животе, при помощи одной только ладони.

И это не шутка.

Скручивание

Итак, чтобы восстановить некую справедливость, я решил взять дело в свои руки и написал статью, которая поясняет, что именно делать и шаг за шагом расскажет как убрать живот мужчине, которому уже за 30 и обмен веществ не такой быстрый как раньше.

Она получилась несколько больше, чем я планировал.

Так что, если у вас дефицит внимания или вы хотите просто пробежаться глазами, то данная статья не для вас.

Также, если вы ищете чудодейственное средство, например особые упражнения, чтобы убрать живот, гормоны или пищу, которое одним движением изменит вашу фигуру, то самое время нажать кнопку отмены.

Но, если вы серьезно настроены на то, чтобы избавиться от жира на животе, то вы по адресу.

Часто говорят, что для того чтобы избавиться от жира, нужно заниматься аэробикой и тренироваться с тяжестями, чтобы нарастить мускулатуру. Но данное утверждение лишь отчасти является правдивым.

Думайте о том, что ваш жир на животе – это счет в банке. Но вместо того, чтобы хранить деньги, он хранит энергию.

Если вы хотите, чтобы сумма денег, которая хранится на вашем счету в банке, убывала, вам нужно тратить больше, чем вы зарабатываете. Точно также, избавление от жира на животе – это создание дефицита энергии, с помощью «траты» большего количества энергии, чем вы получаете из пищи.

Единственная правильная рекомендация, когда речь идет о потере веса, — это дефицит энергии. Этот дефицит вы можете получить, используя диету, постоянные упражнения или аэробику. Также вы можете сочетать все вышесказанное.

Как избавиться от жира на животе и боках мужчине за 30-40 лет

Убрать живот и бока мужчине и женщине, в домашних условиях, тренажерном зале

Как насчет так называемых «продуктов для похудения»?

Один из вопросов, который приходит мне на почту практически ежедневно, сосредоточен на отдельных продуктах для похудения.

Кажется, что люди хотят услышать, что есть «хорошие» и «плохие» продукты, и, если вы хотите сбросить вес, то все, что вам нужно делать – есть меньше плохих, и больше хороших продуктов.

Не люблю приносить плохие новости, но мысль о том, что существуют определенные продукты (черника, темный шоколад, авокадо  и т.д.), которые каким-то образом сожгут жир,  — это полная ерунда.

Но именно та ерунда, которая, кажется, всплывает повсеместно: ежедневно по телевидению или в этих беззаботных журнальчиках, где нет других статей, кроме «Хватит захламлять свою жизнь» или «Я в порядке, и вы в порядке».

Существуют определённые виды «горячих» продуктов (например, красный перец), которые ускоряют ваш обмен веществ. Но общий эффект относительно мал, и влияние краткосрочного ускорения метаболизма на похудение является спорным вопросом.

Белки, продукты

Я рискую повториться, но избавление от жира на животе предполагает дефицит энергии, и именно ваш общий рацион питания, а не определенные продукты, является определяющим фактором вашего похудения.

Как мужчине в домашних условиях убрать живот и бока

Неэстетичный «спасательный круг» в области талии не так просто убрать людям, которые не привыкли к регулярным тренировкам. Проанализировав свой рацион, можно выявить множество причин появления лишнего жира на талии. Появлению отложений способствуют:

  • алкоголь (особенно пиво, которое содержит гормон фитоэстроген);
  • простые углеводы – все мучные изделия из хлебопекарной муки;
  • сахар;
  • кофе — кофеин задерживает в тканях жидкость, кофе вымывает магний и кальций, что приводит к проблемам со сном;
  • жареная пища, богатая крахмалом и жирами.

О том, что вышеперечисленные продукты вызывают ожирение, известно каждому, но до сих пор многие не контролируют потребление сахара, алкоголя и углеводов, отсюда – жир на боках у мужчин и появление неестественно большого живота из-за накопления висцерального жира.

Правильное питание для похудения живота и боков

Погоня за идеальным телом приводит многих к диетологам и тренерам, чтобы те составили правильное меню для похудения в животе и боках. Составленное меню не станет единственным решением проблем с лишним весом, ведь изначально диета предполагает ограничения, которые в итоге могут сказаться на здоровье вашего организма. Для этого можно придерживаться простых правил питания, которые известны всем:

  • уменьшить порции еды, чтобы оставалось легкое чувство голода;
  • есть часто, небольшими порциями, чтобы не допускать чувство сильного голода;
  • исключить из рациона все виды фастфуда; уличную еду, продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • исключить быстрые углеводы, ограничить животные жиры;
  • • обогатить рацион овощами, «медленными» углеводами, белками.

Исследования показывают, что белок лучше насыщает, чем углеводы или жир. Кушайте богатый белком завтрак, например, и шансы на то, что вы не скушаете так много на обед, значительно возрастут.

Рисунок ниже взят из исследования Университета Вашингтона, в котором тем, кто сидел на диете, рекомендовали употреблять в два раза больше белка, чем обычно. Кружки сверху представляют ежедневный прием калорий, а ромбики внизу – вес тела.

Как видите, употребление большего количества белка приводит к спонтанному сокращению приема калорий, которое длилось на протяжении всего исследования. На самом деле, прием калорий снизился в среднем на 441 калорию в день.

Белок также поддерживает мышцы во время похудения. Если вы не будете потреблять точно белка, пока сидите на диете, все закончится тем, что вы избавитесь не только от жира, но и от мышц.

Наконец, белок повышает постпрандиальный термогенез, намного больше, чем углеводы или жир.

В плитке шоколада (в основном углеводы и жир) и в куриной грудке (в основном белок) может содержаться одинаковое количество калорий. Но из-за термального воздействия белка, большего, чем в углеводах или жире, ваше тело использует больше энергии, переваривая курицу, чем плитку шоколада.

Другими словами, некая энергия в каждом грамме белка «расходуется» во время его переваривания и усвоения.

Жир, белок и углеводы – это разные вещи, и ваш организм воспринимает их по-разному. Это влияет на общее количество калорий, которое ваш организм может извлечь из каждого из них.

Важно то, из чего состоит ваша диета. Она влияет на такие вещи как уровень гормонов, аппетит, расход энергии и т.д., каждая из которых воздействует на то, сколько веса, который вы теряете, приходится на мышцы или жир.

Как правило, количество калорий в вашей диете диктует количество веса, сброшенного вами, а качество этих калорий влияет на то, откуда берутся эти сброшенные килограммы.

Другими словами, вы не можете макропитательные компоненты рациона питания, и ожидать увидеть изменения в строении тела, основанные только на ценности калорий.

Не важно, как вы на это смотрите, но сжигание  жира на животе все равно предполагает дефицит энергии. Не соблазняйтесь чрезмерно сложными диетами, которые скрываются под маской «нового и революционного» подхода к похудению.

Только эти четыре шага – создание дефицита калорий, употребление большего количества белка и сочетание силовых тренировок с кардио – почти в два раза эффективнее, чем традиционная высоко углеводная диета кардио упражнения для сжигания жира на животе.

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

  • Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
  • Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
  • Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
  • Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
  • Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Источник: womanginekol.ru

С чего начать

Перед тем, как назначить себе занятия и группы упражнений, чтобы убрать живот, следует разобраться в причинах жировых отложений. У мужчин, чаще всего, причинами служат:

  • неправильное питание, неправильный набор продуктов;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • изменение гормонального фона;
  • проблемы с пищеварением;
  • заболевания внутренних органов.

При наличии гормональных проблем и заболеваний внутренних органов требуется обращение к врачу. Смотрите также — как быстро избавится от живота в домашних условиях мужчине. Во всех остальных случаях ситуацию можно исправить достаточно быстро.

Чтобы убрать живот максимально быстро, кроме занятий в спортзале, потребуется:

  • пересмотреть питание, составить правильный рацион;
  • не переедать;
  • отказаться от перекусов;
  • вести активный образ жизни, больше бывать на свежем воздухе, назначить себе утренние или вечерние пробежки.

Индивидуальный подход

Инструктора оценивают ситуацию индивидуально и в комплексе, поэтому занятия по собственной программе — оптимальный вариант быстро привести фигуру в норму.

Фото похудения для ленивых мужчин 2

Если при посещении спортзала нет инструктора, основные принципы построения тренировок, чтобы убрать жировые отложения с живота следующие:

  • 3 занятия в неделю — программа общеукрепляющих упражнений и 30 минут кардиотренировок;
  • 2-3 занятия в неделю — усиленная программа тренировки мышц пресса, затем 15 минут кардиотренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренировки эффективно сжигают жир и результативнее многих диет. При похудении с целью убрать жировые отложения в области живота, мужчинам не стоит ими пренебрегать ни в коем случае.

Живот, кроме прочих проблем, создает проблемы с дыханием и сердцем. Активное потребление кислорода способствует не только поправке здоровья — ускоряя кровообращение, оно готовит организм к правильному темпу похудения, держит мышцы в тонусе, способствует сжиганию жира.

В спортзале для кардиотренировок используются велотренажеры, беговые дорожки, в домашних условиях можно выполнять прыжки на скакалке, кручение обруча, бег, упражнения с утяжелителями.

фото тренировки мужчины

Кардиотренировки со скакалкой можно использовать следующим образом:

  • после тренировки — 20 минут прыжки со скакалкой;
  • после каждых 2 упражнений — 5 минут на скакалке.

Бег — доступный эффективный вид нагрузок. Чтобы быстро убрать живот, пробежка должна быть хотя бы один раз в день — усиливая обмен веществ, она способствует правильному перерабатыванию жиров, которые накапливались до этого.

Для усиления эффекта можно создавать условия повышенного потоотделения: специальный пояс-массажер, утепляющие детали одежды. Через 2-3 недели занятий усиливают продуктивность бега специальными утяжелителями для ног.

Накачать пресс

Занятия на специальных тренажерах и силовые тренировки — лучший вариант достижения быстрых результатов. Специалистами разработаны базовые упражнения для пресса, включающие все участки живота. При выборе тренажера и упражнений рассматривается не только основная группа мышц, которая задействована, но и нагрузка на другие участки тела.

Сочетая кардиотренировки и силовые тренировки, выбирают упражнения с наибольшим расходом энергии. На начальном этапе важно нормировать нагрузку во избежание травм, их нужно увеличивать постепенно. Оптимальны тренировки 3-4 раза в неделю.

При работе на тренажере важно:

  • мышцы живота должны чувствоваться полностью;
  • нагрузка на пресс должна быть прогрессирующей.

Эффективно помогают убрать живот упражнения-скручивания на верхнем блоке: сидя спиной к нему, держась поднятыми вверх руками, ноги широко разведены в стороны и согнуты в коленях. На выдохе делаются наклоны вперед с использованием только мышц пресса. Во время упражнения угол между согнутыми в локтях руками и корпусом не изменяется.

сбросить вес подростку мальчику фото

Упражнения для пресса увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения в области живота. Важно правильное их выполнение:

  • основная нагрузка не должна переноситься на другие группы мышц; обычно в положении лежа или сидя мышцы шеи, рук, ног забирают часть нагрузки;
  • нельзя выполнять движения для одной группы мышц подряд;
  • в комплексе лучше выполнять меньшее количество раз с большим количеством подходов, а не наоборот.

Варианты упражнений, чтобы убрать живот, которые можно выполнять и в спортзале, и дома:

  • подтягивание ног вися на турнике или в положении лежа;
  • скручивания: положение тела лежа, ноги вместе на скамье, не двигая ноги, делать повороты всем телом влево и вправо;
  • на перекладине косые упражнения — подъем туловища по касательной;
  • наклоны тела с использованием ролла;
  • «Велосипед»;
  • «Ножницы».

После достижения первых результатов, нагрузку следует увеличивать, добавляя новые упражнения и увеличивая количество повторов.

Питание

Существует много информации о том, каких диет стоит придерживаться, чтобы быстро убрать живот мужчине. Тут не столь важно строгое их соблюдение, сколько принцип правильного питания с ограничением определенных продуктов, способствующих жировым отложениям.

Простые углеводы, содержащиеся в сдобной выпечке, сахаре, рисе, картофеле, макаронных изделиях, белом хлебе исключают не полностью, но строго ограничивая до определенной нормы. Смотрите также — как быстро убрать живот у мужчин. Их заменяют сложными углеводами: нешлифованным рисом, ржаным хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.

фото очень большого веса 1

Многочисленные исследования говорят о том, что если часть углеводов заменить белком, вес теряется быстрее, чем при регулярных тренировках с питанием углеводной пищей. К тому же белковые диеты эффективно борются с проблемами обмена веществ и предупреждают диабет. Такие диеты, совмещенные с регулярными упражнениями, дают лучшие результаты в борьбе с жировыми отложениями на животе у мужчин.

Пиво и алкоголь нарушают микрофлору кишечника, вызывают брожение, в результате чего появляются вздутие и метеоризм. Их потребление ограничивают до минимума, заменяя на кисломолочные продукты: йогурты, кефир, ряженку, улучшающих и нормализующих микрофлору.

При организации правильного питания предпочтение отдают продуктам богатым клетчаткой:

  • цельнозерновые продукты;
  • свежие овощи;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • зелень;
  • фрукты;
  • зеленый горошек, другие бобовые.

Максимально ускорить обмен веществ позволяет достаточное употребление жидкости.

Источник: myzhir.ru


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *