Как убрать живот после 30 лет мужчине

Особенности мужского организма: с чего начать

Женщина, желающая обрести тонкую талию, обычно садиться на жесткую диету. Однако мужчине этот простой рецепт не подойдет. При голодании организм активно теряет не только жир, но и мышечную массу. В итоге кожа становится вялой и дряблой, красивый рельеф пропадает. Чтобы похудеть и избавиться от ненужных жировых отложений, не потеряв объем мышц, придется соблюдать особую диету с высоким содержанием белка и минимумом быстрых углеводов. Голодные дни лучше исключить, успеха можно добиться при правильном питании в течении нескольких месяцев.

Одновременно с диетой начинаются интенсивные тренировки. Программа-минимум – ежедневная пятнадцатиминутная гимнастика, 3 занятия в тренажерном зале в неделю и интенсивные кардионагрузки в промежутках. Чем интенсивнее нагрузки, тем более питательным должен быть рацион.

Уменьшить количество подкожной жировой клетчатки и сжечь опасный висцеральный жир помогут интенсивные силовые тренировки. Начинать занятия лучше под руководством опытного тренера, который поможет правильно рассчитать нагрузки и избежать травм.

Сбалансированная диета

Избавиться от живота и боков помогут  продукты, насыщенные клетчаткой:

  • свежие овощи, фрукты и ягоды;
  • цельнозерновые крупы (особенно гречка и перловка);
  • пшеничные и ржаные отруби.

Ценным источником белка станут нежирные сорта мяса (птица, крольчатина, телятина), постная морская рыба, обезжиренные кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт, неострый сыр). В меню обязательно включают орехи, сухофрукты и морские водоросли, насыщающие организм йодом, селеном, калием и цинком, необходимыми для мужского здоровья.

Из рациона нужно убрать продукты, богатые быстрыми углеводами и гидрогенизированными жирами. Они способствуют ожирению, тормозят метаболизм и замедляют процесс потери веса. К опасным продуктам относятся:

  • копчености, колбасы, мясные деликатесы;
  • жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • фаст-фуд;
  • промышленные сладости;
  • газированные напитки и пакетированные соки;
  • белый хлеб и сдоба.

Обязателен отказ от алкоголя, в том числе и пива. Напитки на основе солода богаты фитоэстрогенами, увеличивающими объем жировой массы и вызывающие рост живота. Вместо пива стоит пить домашние компоты и морсы, свежевыжатые овощные и фруктовые соки, негазированную воду. Дневная норма – 1,5-2 литра.


Улучшить фигуру поможет пища, ускоряющая выработку основного мужского гормона тестостерона. Он помогает нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Мужчинам после 30 особенно полезны пряные травы (петрушка, эстрагон, базилик), красный перец, свежий имбирь, нерафинированные оливковые, кукурузные и подсолнечные масла, тыквенные и подсолнечные семечки, авокадо, морепродукты, свежие и консервированные томаты, чеснок и грибы.

Сделать пищу более полезной поможет правильная обработка. Продукты лучше запекать в собственном соку, готовить в духовке, на гриле или на пару. Дополнить рацион могут поливитамины. Мужчинам полезны комплексы с содержанием калия, цинка, магния, йода, железа и селена Необходимы витамины группы В, аскорбиновая кислота, токоферол. Один прием пищи (например, завтрак) можно заменить низкокалорийным белковым коктейлем, приготовленным на основе воды или молока.

Силовые нагрузки

Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий. В итоге мужчина не только теряет жир в области боков и живота, но и наращивает вожделенные кубики пресса, укрепляет мышцы спины, рук и ног. Активное сжигание калорий продолжается и после тренировки. Дополнительный плюс – активизация выработки тестостерона, особенно важная для мужчин после 30 лет.

Начинать силовые тренировки нужно с кардиоразминки. Подойдут десятиминутные занятия на степпере, велотренажере, беговой дорожке. Затем можно приступать к занятиям на тренажерах. Новичкам рекомендуется выполнять по 10-20 движений за 1 подход, постепенно количество сетов увеличивается до 3.


Укрепить пресс помогут скручивания из положения лежа на полу или скамье.  Отлично укрепляет пресс поза планка, с попеременной стойкой на вытянутых руках и локтях. Убрать бока помогут боковые скручивания, наклоны с гантелями и повороты со штангой на плечах или у груди. Упражнения выполняются в быстром темпе. Когда количество жира уменьшиться, можно замедлить темп – такой режим способствует скорейшему наращиванию мышечной массы.   

Кардионагрузки для уменьшения живота

Сбросить вес и укрепить пресс помогут ежедневные кардионагрузки. Мужчинам полезны велопрогулки, бег трусцой по пресеченной местности, плаванье в бассейне или открытом водоеме. Если есть проблемы со связками, бег стоит заменить спортивной ходьбой. Заниматься нужно не менее получаса, предпочтительно утром.

Источник: www.kakprosto.ru

Причины проблем с фигурой

На самом деле возраст не играет большой роли. Алгоритм для того, как в 50 лет убрать живот не отличается от того, как убрать живот после 40. Для начала разберёмся, почему после тридцати начинаются такие заметные проблемы с фигурой. Причин этому несколько, и не все из них зависят от образа жизни.


  • Как убрать живот после 30 лет мужчинеЗамедленный метаболизм. С возрастом метаболизм (переработка и усваивание питательных элементов пищи) замедляется. Это не влияет на набор веса напрямую. Скорее, лишь отдаляет достижение поставленных целей. Первый результат от диет и физических нагрузок появится не через неделю, а примерно через месяц. Многие из-за этого бросают попытки похудеть, не понимая сути проблемы.
  • Сидячий образ жизни и неправильное питание. Если пропустить завтрак, перехватить пару булочек на обед и объестся на ужин, то организм явно не выиграет. Однако важно помнить, что вред будет только при систематических нарушениях. Не стоит запихивать в себя завтрак на бегу, и можно время от времени позволять семейное застолье.
  • Стрессовые ситуации. За реакцию на стресс отвечает гормон кортизол. Он не отличает волнения во время карточной игры от конфликта с коллегами, и ссору с женой от поцарапанного крыла машины. В мозг приходит один сигнал: жизнь в опасности, включаем экстренный режим. Соответственно, организм начинает запасать самый богатый калориями ресурс — жир. У женщин он откладывается в ногах и бёдрах, а у мужчин — в животе.

Конечно, непросто отказаться от любимых булочек, и уж совсем тяжело найти новое рабочее место, но если цель именно избавиться от лишнего, а не стать атлетом, то можно обойтись и без крайних мер.

Рекомендации по питанию

Шестиразовое питание неплохо подойдёт спортсменам, но обычным людям оно ни к чему. Для того чтобы разобраться, как сбросить живот женщине после 40 лет достаточно рассмотреть три стандартных приёма пищи:


  1. Как убрать живот после 30 лет мужчинеЗавтрак. Удивительно, но именно он является ключевым. Если с утра поесть что-то, содержащие «тяжёлые» углеводы, то на протяжении дня не будет возникать постоянного желания перекусить. Подойдут гречневая или овсяная каши. К ним можно добавить яичницу или порцию творога.
  2. Обед. Он должен быть основательным и плотным, но не слишком большим. Важно съесть тарелку супа (горячие жидкие блюда быстро усваиваются и способствуют отличному пищеварению), салат, и обычное второе блюдо.
  3. Ужин. Тут желательно обойтись без лишних углеводов. Например, на гарнир вместо круп подать овощи.

Кстати, правило насчёт не есть после шести не такое уж и универсальное, тем более оно нагружает психику и создаёт стрессовую ситуацию на ровном месте. Есть нужно тогда, когда чувствуется голод, а вот от перекусов в виде шоколадного батончика с банкой газировки отказаться нужно.

Как быстро убрать живот

Как убрать живот после 30 лет мужчинеФигура зависит не только от съеденного, но и от того, куда пошли калории, полученные от пищи. Если целый день сидеть, то, конечно, все усвоенные, но не пущенные в дело белки, жиры и углеводы будут отложены про запас.


Опять же, не стоит поддаваться распространённому заблуждению насчёт того, что лишний вес можно сбросить только при помощи интенсивных тренировок. Качественное похудение — процесс небыстрый. Лучше потерять 10 килограмм за три месяца, чем 15 за один, а на следующий набрать 20 сверху.

Физические нагрузки стоит начать с банальных вещей. Например, завести собаку. Ежедневная получасовая прогулка с питомцем не только расслабит, но и поможет сжечь лишние калории. Если при этом отказаться от лифта и выходить за одну остановку до нужной результат не заставит себя ждать. Организм сам поймёт, что пришло время тратить запасённые ресурсы и придёт в норму.

Как убрать живот после 30 лет мужчинеНаконец, важно разделять понятия лишний вес и спортивная фигура. Человек без лишнего веса все ещё имеет около 10 процентов подкожного жира. Он выглядит здоровым, но его мышцы, например, кубики на животе или трицепсы незаметны.

Избавление от лишнего веса — дело шести — восьми месяцев, а вот построение идеального тела может стать занятием всей жизни. Для поддержания нормальной формы достаточно вести более или менее активный образ жизни и не переедать, а вот чтобы стать атлетом придётся ограничивать себя во многом. Как сбросить вес мужчине после 40 и как после 40 стать спортсменом — два совершенно разных вопроса, которые требуют индивидуального подхода.

Источник: chebo.pro

Питание


Как убрать живот после 30 лет мужчине

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

  1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
  2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.


К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

  • неправильное питание;
  • возраст;
  • нарушение режима сна и отдыха;
  • нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.


Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.


Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

  • Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
  • Перекус: 2 отварных яйца;
  • Обед: запечённое куриное филе;
  • Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
  • Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

  • не ужинать после 19.00;
  • питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
  • не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
  • устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
  • исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
  • пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

  • Завтрак: натуральный творог с фруктами;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: запеченное филе курицы с овощами;
  • Полдник: суп-пюре;
  • Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

  • Завтрак: Омлет из двух яиц;
  • Перекус: банан;
  • Обед: рис с овощами;
  • Полдник: кефир или йогурт;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
  • Перекус: сок из свежих фруктов;
  • Обед: отварная говядина с овощами;
  • Полдник: нежирный йогурт;
  • Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

  • Завтрак: творожная запеканка;
  • Перекус: свежие овощи;
  • Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
  • Полдник: омлет из яиц и творога;
  • Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

  • Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
  • Перекус: фруктовый салат;
  • Обед: рыбный суп;
  • Полдник: творог с сухофруктами;
  • Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

  • Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
  • Перекус: один апельсин;
  • Обед: суп-пюре с грибами;
  • Полдник: молочный коктейль;
  • Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

  1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
  2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

  1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

Как убрать живот после 30 лет мужчине

  1. Приседания с прыжками

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

  1. Выпады

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

  1. Отжимания

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

  1. Планка

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

  1. Боковые подъёмы таза

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

  1. Складочка

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

  1. Сжигание жира лёжа

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Как убрать живот после 30 лет мужчине

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Источник: gravitysport.pro

Упражнения для похудения

You need to enable JavaScript to vote

Нужно ли двигаться, чтобы похудеть?

Удивительно, но сама идея того, что физические упражнения сжигают калории (а значит, и жир), появилась в США лишь в начале 1960-х годов. До этого времени доктора и ученые были твердо уверены в том, что физические упражнения, наоборот, мешают процессам похудения.

В 1932 году Рассел Уилдер (Russell Wilder), крупнейший специалист в вопросах лечения ожирения, утверждал, что его пациенты быстрее избавляются от лишнего веса, ведя малоподвижный образ жизни, а не занимаясь «непривычно активными физическими упражнениям» (1) .

Упражнения или диета

В 1942 году профессор Луис Ньюборг (Louis Newburgh), University of Michigan. определил, что мужчина весом в 120 кг сжигает 3 ккал, взбираясь на один пролет лестницы. Вывод ученого был очевиден — чтобы сжечь калории кусочка хлеба, нужно пройти 20 лестничных пролетов (1) .

Кроме этого, многие специалисты того времени однозначно связывали неожиданное для организма повышение физической активности и резкое усиление аппетита — чем больше энергии люди тратили, тем быстрее их организм стремился эту энергию восполнить.

Сжигает ли фитнес жир?

Философия того, что физические упражнения сжигают жир, а малоподвижный образ жизни провоцирует ожирение, стала популярной благодаря Жану Майеру (Jean Mayer) — ученому французского происхождения, автору множества книг и публикаций в крупнейших газетах.

Регалии Майера поражают своей весомостью — профессор Harvard School of Public Health. главный консультант и постоянный спикер Всемирной организации здравоохранения и ЮНИСЭФ, консультант по вопросам здоровья нескольких американских президентов (2) .


Образ жизни и конституция тела

Основываясь на собственном исследовании группы из 32 человек, Майер определил, что более активные девушки-скауты обычно более стройны, чем менее активные. Из этого он сделал глобальный вывод, что чем больше человек двигается, тем худее он становится.

Однако теория Майера не учитывала генетику человека и его привычки питания. Тучные от природы эндоморфы склонны к спокойному образу жизни, тогда как эктоморфы постоянно ищут движения. Также очевидно, что излишняя калорийность питания прямо сказывается на полноте.

Аэробные упражнения и сжигание жира

Термин «аэробика» был предложен доктором Кеннетом Купером (Kenneth H. Cooper) в его одноименной книге «Aerobics», вышедшей в США в 1968 году. Аэробикой Купер называл физические упражнения, выполняемые для улучшения работы сердечнососудистой системы (3) .

Несмотря на то, что в книге описывается влияние регулярных аэробных активностей (бега, быстрой ходьбы, плавания и так далее) на улучшение физических показателей организма и объема легких, четкой связи между этими упражнениями и потерей веса автор не делал.

Аэробика с Джейн Фонда

В 1982 году киноактриса Джейн Фонда выпустила домашний курс Jane Fonda’s Workout. объединив в массовом понимании термин «аэробика» и «групповая танцевальная программа». Видеокурс был лидером продаж VHS несколько лет; суммарно продано более 17 млн копий (4) .

Хотя эта и другие подобные программы обычно указывают, что эффект достигается при регулярных тренировках и соблюдении диеты, большинство это замечание игнорирует, формируя понимание того, что исключительно тренировки, а не питание, сжигают жир.

Правда

Порядка 75% калорий, сжигаемых организмом, приходятся на обмен веществ и не связаны с движением. Суммарно вся физическая активность дает не более 25-30% потребления энергии. а 30 минут упражнений в принципе не способны существенно изменить это цифру.

Сокращение потребления калорий на 15% (300 ккал, две банки Coca-Cola или один Snickers) равнозначно 30-минутной пробежке со скоростью 10 км/ч или часу активной аэробики (5). По сути, отказ от пустых калорий намного важнее, чем поиск упражнений для похудения.

Несмотря на то, что аэробика, плавание, бег и другие физические активности действительно улучшают выносливость и делают организм более здоровым, сама идея влияния упражнений на процесс избавления от лишнего веса чаще всего воспринимается полностью ошибочно.

  1. The Scientist and the Stairmaster, source
  2. Jean Mayer, Wikipedia Article, source
  3. Kenneth H. Cooper, Wikipedia Article, source
  4. Jane Fonda, Wikipedia Article, source
  5. Calories Burned During Exercise, source


Источник: diet-monster.ru

Получится ли в домашних условиях избавиться от пивного животика за короткий срок

ФотоНовички, чтобы похудеть в животе изнуряют себя упражнениями для пресса. Однако такой подход неправильный, не существует упражнений или диет, которые помогут сжечь жир на одном участке тела. Если человек правильно питается и регулярно тренируется, то жир уходит со всего тела равномерно.

Убрать живот и бока в домашних условиях сложно, особенно при наличии висцерального жира. Сначала худеет верхняя часть туловища, а потом постепенно уменьшаются живот и бока.

Мужчине нужно быть готовым к тому, что убрать пивной живот за короткий срок не получиться. Конечно, если у парня небольшой животик, то он сможет от него избавиться за 1 – 2 недели при комплексном подходе. Но при ожирении нужно худеть осторожно.

Что нужно, чтобы скинуть лишний вес и избавиться от жира быстро

Фото 1Чтобы избавиться от жира как можно быстрее, мужчина должен следовать простым правилам:

  • Корректировать рацион. В меню нужно уменьшить количество жиров и простых углеводов.
  • Увлажнять организм. Необходимо пить от 1.5 л воды за день, чтобы снизить аппетит, ускорить метаболизм, очистить организм.
  • Регулярно заниматься спортом. Тренировки ускоряют жиросжигание, повышают тонус организма, делают тело более рельефным.

От алкоголя (в том числе пива) во время похудения тоже нужно отказаться.

Чтобы быстрее избавиться от большого живота, нужно спать не менее 8 часов за сутки и избегать стрессов. Иначе в организме повышается уровень кортизола (гормон стресса), который провоцирует скопление жира, задержку жидкости, разрушение мышц.

Правильное питание

Одних тренировок недостаточно для того, чтобы согнать жир за короткий срок. Важно определить суточную калорийность рациона с учетом пропорций белков, жиров и углеводов. Также следует учесть возраст, состояние здоровья.

Важно! Подкожный жир уйдет быстрее, если мужчина учитывает соотношение нутриентов в рационе: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.

ФотоПравила питания для мужчин при похудении:

  • Создайте дефицит калорий. Потребляйте меньше калорий, чем израсходуете.
  • Откажитесь от жирной, жареной еды, копченых, кондитерских, мучных изделий, алкоголя, газировок. Сократите потребление соли и сахара.
  • Пополните рацион белками: постное мясо, рыба, кисломолочные изделия (2.5 – 5%), бобовые.
  • Ешьте сложные углеводы и клетчатку: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна (отрубной хлеб, каши грубого помола).
  • Замените сладости свежими и сухими фруктами, ягодами, медом.
  • Более калорийную пищу употребляйте до 14.00, а ужин должен быть легким.
  • Ешьте 5 – 6 раз за день, небольшими порциями, с перерывом 3 – 4 часа, желательно в одно время.
  • Пейте воду (от 1.5 л) и зеленый чай без сахара.

Быстрее избавиться от большого живота помогут разгрузочные дни, например, на кефире или фруктах.

Эффективные тренировки, чтобы подтянуть мышцы пресса парню

ФотоБыстро устранить пивной живот помогут физические упражнения, их можно выполнять в спортзале под руководством тренера или дома.

Кардионагрузки ускоряют сжигание жира на всех участках тела. Катайтесь на велосипеде, прыгайте на скакалке, выходите на пробежки, займитесь плаванием и т. д.

Скинуть мужику лишний вес и уменьшить живот помогут упражнения для мышц пресса. Укрепить мышечный корсет позволят разные виды скручиваний, планка, «помпа» для живота и т. д. Они помогают быстро и эффективно проработать низ, верх, бока, а также мышцы спины.

Эти упражнения и кардионагрузки рекомендуется сочетать.

Важно! Но если живот очень толстый, то лучше отказаться от интенсивных занятий. В первую очередь нужно начать правильно питаться, больше ходить пешком.

Упражнения, чтобы сжечь подкожный жир

ФотоБыстро похудеть мужчине помогут простые, но эффективные упражнения:

  • Кранч или скручивания помогают проработать мышцы живота.
  • Альпинист – это упражнение с весом своего тела, которое помогает сжигать калории, повысить выносливость.
  • Подъем ног в висе подходит для проработки всех мышц живота.
  • Планка (классическая, на боку, спине).
  • Подъемы корпуса и т. д.

Кратность повторений – от 15 до 20 раз по 3 сета.

Важно! Перед занятиями необходимо выполнить разминку. Разогреть мышцы помогут приседания, махи руками, ногами или прыжки на скакалке.

Кардиотренировки проводят 2 – 3 раза за неделю. Их смысл заключается в том, что человек быстро меняет интенсивность нагрузки, например, 5 – 10 минут бежит быстро, а потом снижает скорость.

Важно! Длительность одной тренировки – от 45 минут.

Комплекс, чтобы избавиться от отвисшего низа живота

Пивной живот стал проблемой? Есть способы для мужчин убрать его даже в домашних условияхСуществует действенный комплекс упражнений, который позволяет проработать разные группы мышц (в том числе низа живота):

  • Разогрейте мышцы прыжками на скакалке около 20 минут.
  • Встаньте, ноги на уровне плеч, присядьте с упором на пятки, а потом подпрыгните.
  • Делайте выпады стопами вперед, по очереди для каждой ноги.
  • Отжимайте, максимально напрягая мышцы живота.
  • Выполните классическую планку, фиксируйтесь 60 секунд.
  • Делайте упражнение «ножницы» ногами.
  • Подъемы ног из положения лежа (прямо, в стороны).
  • Поднимайте корпус и ноги одновременно, касаясь ладонями стоп.
  • Выполняйте скручивания (прямо и в стороны).
  • Лягте на пол, поднимите прямые ноги (на 25 – 30 см от пола), рисуйте цифры от 1 до 9.

Каждое упражнение выполняется от 15 до 25 раз без перерыва. Потом нужно отдохнуть несколько минут и повторить еще 2 раза.

Этот комплекс поможет парню похудеть и укрепить мышечный корсет.

Это интересно! Дополнить занятия можно упражнением «Вакуум». Во время выдоха нужно максимально втянуть живот, повторить 10 – 20 раз.

Нужны ли мужику диеты, чтобы похудеть

ФотоБольшинство мужчин скептически относятся к диетам, считая их уделом женщин. Однако именно правильное питание поможет убрать большой живот за короткий срок.

Соблюдая его правила, мужчина за 4 недели значительно уменьшит окружность талии.

Строгие диеты для этой цели категорически не подходят. Да, они дадут быстрый результат, но вес вернется или даже увеличиться на несколько килограммов. Кроме того, «голодовки» опасны для здоровья мужчины.

Секретное оружие – жиросжигатели, чтобы быстро и эффективно согнать лишнее

Ускорить похудение помогут спортивные добавки из группы жиросжигателей. Они снижают аппетит, ускоряют метаболизм, уменьшают всасывание жиров, углеводов, выводят лишнюю жидкость.

Важно! Жиросжигатели будут эффективны только в том случае, если мужчина правильно питается и регулярно тренируется.

Для ускорения жиросжигания применяют добавки на основе гуараны, кофеина, Л-карнитина, хиттозана, эктракта зеленого чая, фенилэтиламина и т. д. Перед покупкой продукта проконсультируйтесь с тренером или врачом. Специалисты помогут определиться с выбором, расскажут о правилах приема.

Принимать жиросжигатели нужно строго по инструкции, при увеличении дозировки повышается вероятность побочных явлений: головокружение, расстройства сна, тревожность и т. д.

Осторожно! Принимать некоторые жиросжигатели запрещено при гипертонии, сердечно-сосудистых болезнях, диабете, простатите.

Реальные результаты: можно ли сбросить вес быстро, чего можно добиться за неделю

ФотоВопрос о том, можно ли убрать живот быстро за неделю, актуален среди мужчин. Если количество жира небольшое, то при комплексном подходе это возможно.

Но если размеры живота солидные, то за неделю от него избавиться не получиться. Более того, интенсивные нагрузки негативно влияют на сердце и печень.

Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно действовать не спеша. В запущенных случаях на уменьшение окружности живота и общее похудение уходит от 2 до 6 месяцев. Лучше всего заниматься с личным тренером.

Если живот не слишком большой, а мужчина правильно питается и совмещает упражнения на пресс с кардионагрузками, то убрать его он сможет уже за 3 – 4 недели. А накачать кубики при усердных тренировках получиться за 3 месяца.

Особенности похудения и жиросжигания в разном возрасте

Рекомендации по похудению для мужчин разного возраста немного отличаются. Это связано с тем, что с возрастом замедляется обмен веществ, нарушается гормональный фон, появляются хронические заболевания. Поэтому парням до 30 лет намного проще убрать лишний вес, чем мужчинам постарше. Но в любом возрасте сжечь жир, сделать торс крепким можно с помощью диеты и спорта.

Парню до 30 лет

ФотоУ молодых мужчин быстрый метаболизм, а гормон тестостерон (главный мужской гормон) помогает сжигать жиры. Поэтому даже если пару лишних килограммов скопилось, то ему будет нетяжело от них избавиться.

Рацион должен быть сбалансированным, содержать необходимое количество нутриентов, витаминов, минералов. Меню нужно пополнить постным мясом, рыбой, кашами, растительной едой, кисломолочкой.

Чтобы сделать пресс более рельефным, нужно выполнять специальные упражнения, заниматься бегом или плаванием. Будет достаточно 2 – 3 занятий в неделю.

В 30 – 40

У мужчин после 30 часто появляются проблемы с весом в виде выпирающего живота. Это связано с хронической усталостью, частыми стрессами, плохим сном. По этой причине замедляется метаболизм, нарушается работа пищеварительных органов, а жир скапливается на животе.

Снизить вес после 30 не так уж и сложно. Начать нужно с коррекции питания. Следует отказаться от жирного, жареного, сладостей, спиртных напитков, копченых, консервированных изделий. Рекомендуется потреблять постное мясо, рыбу, кисломолочку (2.5 – 5%), продукты из цельного зерна.

С помощью упражнений для живота и кардионагрузок можно ускорить жиросжигание, укрепить мышцы. Мужчинам 30 – 40 лет рекомендуется тренироваться 3 раза за неделю.

Легко ли сбросить вес после 40 лет

Пивной живот у мужчин после 40 лет – это распространенное явление. Это связано со снижением концентрации тестостерона, замедлением обменных процессов, пассивным образом жизни.

Сбросить вес после 40 лет уже сложнее, чем в 30 лет. Но по-прежнему 80% успеха зависит от правильного питания.

Чтобы повысить уровень тестостерона, нужно пополнить меню полезными жирами и цинком. Эти вещества можно найти в лососе, тунце, авокадо, оливках, морепродуктах, баранине, орехах, семечках, бобовых и т. д. Ускорить метаболизм поможет дробное питание, вода, зеленый чай, специи (например, кайенский перец).

Силовые упражнения и аэробные нагрузки ускорят процесс жиросжигания, помогут укрепить сердце. Если занятия спортом противопоказаны, то старайтесь чаще ходить пешком.

Поддерживаем себя в форме после 50 лет

Лишний вес после 50 лет опасен для здоровья, он грозит болезнями сердца, сосудов, суставов, проблемами в сексуальной сфере. Обмен веществ еще больше замедляется, а уровень тестостерона продолжает снижаться.

Чтобы нормализовать вес, нужно изменить пищевые привычки. Достаточно сократить количество кондитерских изделий, продуктов из пшеничной муки, сладких газировок, жирного мяса. Рацион должен состоять из натуральных продуктов: постное мясо, рыба любой жирности, свежие или паровые овощи, фрукты, кисломолочка (3 – 5%), травяные чаи.

Важно! Мужчине после 50 лет, нужно потреблять продукты, богатые на кальций и немного уменьшить количество жиров и белков в рационе.

Диету можно дополнить плаванием (2 – 3 раза в неделю), пешими прогулками или ежедневной простой зарядкой. Посильная работа на даче тоже поможет снизить вес.

Советы экспертов

ФотоКак утверждают диетологи, мужское ожирение в последнее время быстро увеличивается. От толстого живота страдает весь организм, а в первую очередь сердце, сосуды, эндокринные железы, ЦНС.

По мнению специалистов, добиться результатов поможет правильное питание и спорт. Правда создавать программу похудения нужно с учетом возраста и общего состояния организма. По этой причине лучше перед похудением проконсультироваться с диетологом и тренером.

Михаил Гинзбург, диетолог

Специалист по правильному питанию утверждает, что мужчины тяжелее переносят изменения пищевого рациона. Большинство из них могут позволить себе пропустить завтрак, обед, а на ужин переедают. Такой вариант считается самым худшим, ведь организм в состоянии стресса начинает накапливать жиры. Тогда кроме толстого живота повышается риск гастрита, холецистита и т. д.

Если заставить себя соблюдать диету тяжело, то нужно запомнить основные правила:

  • Потребляйте сытную пищу в первой половине дня.
  • Вечером можно съесть блюда из овощей, нежирного мяса или выпить стакан кефира с галетным печеньем.
  • Приучите себя есть не спеша, тщательно пережевывая каждый кусок.
  • Дополняйте блюда хреном, который является натуральным жиросжигателем.

Диетолог советует пить побольше воды, покупать натуральные продукты.

Ксения Селезнева, диетолог

Врач-диетолог и гастроэнтеролог советует бороться с толстым животом по таким правилам:

  • Поставьте четкую цель, определите сроки. Например, минус 2 см с живота за 2 недели.
  • Будьте активны. Откажитесь от транспортных средств, лифта, старайтесь больше ходить пешком.
  • Питайтесь правильно. Откажитесь от строгих диет, они опасны для организма, и дают кратковременный результат. Лучше постепенно заменяйте обычные продукты на малокалорийные.
  • Избегайте стрессов, высыпайтесь. Полноценный сон и хорошее настроение положительно влияют на весь организм, ускоряют процесс сжигания жира.

Кроме того, диетолог советует пить от 1.5 л воды за 24 часа.

Михаил Гаврилов, диетолог

Ведущий диетолог утверждает, что не обязательно соблюдать диету при похудении, достаточно понимать, от каких продуктов нужно отказаться, а какие обязательно включить в рацион. Ведь от питания зависит 80% успеха.

План похудения от М. Гаврилова:

  • Не допускайте чувство голода. Принимайте пищу с интервалом 3 часа, при этом следите, чтобы объем порции не превышал 200 г.
  • Замените жареную пищу на отварную, паровую, запеченную (без масла) или тушенную.
  • Откажитесь от жирного мяса в пользу курицы, индейки, телятины.
  • Сложные углеводы потребляйте до 12.00, а белковую пищу – в обед и во второй половине дня.
  • Откажитесь от магазинных соусов, острой еды, простых углеводов (сладости, сдоба), копченостей.
  • Забудьте о спиртных напитках.
  • Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
  • Равномерно распределите 2 л воды на день.

А спортивные нагрузки только ускорят процесс сжигания жира.

Полезное видео

Основные выводы

Убрать живот и поддержать тело в форме можно в любом возрасте при условии соблюдения следующих правил:

  • Перейдите на правильное питание, пополните рацион белками, сложными углеводами, небольшим количеством полезных жиров.
  • Рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.
  • Ешьте небольшими порциями.
  • Пейте от 1.5 л воды за день.
  • Чаще ходите пешком.
  • Сочетайте упражнения на пресс и кардионагрузки.
  • Избегайте стрессов, спите не менее 8 часов за сутки.

При выполнении этих рекомендаций уже через неделю мужчина ощутить легкость и прилив сил. Убрать жир получиться примерно через месяц, а укрепить торс – через 2 – 3 месяца.

Источник: gercules.fit


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *