Как поднять уровень дофамина

Дофамин – мощный нейротрансмиттер в мозге, который ответствен за фокус и мотивацию. Кто не хочет быть более сосредоточенным и мотивированным?

Хорошая новость заключается в том, что можно увеличить дофамин в головном мозге и повысить производительность. Более того, это может быть сделано естественным образом!

10 способов повышения уровня дофамина и повышения производительности

1. Не увлекайтесь
Многие люди увлекаются наркотиками, курением, сексом, алкоголем или порнографией, что дает им определенное мгновенное удовлетворение. Однако, эти поведения имеют противоположное влияние на уровни дофамина. Когда мы зависим от чего-то, ”схема вознаграждения“ мозга входит в состояние большой или чрезмерной активности, и мы жаждем быстрого решения.

2. Контрольный список небольших задач
Когда мы организованы и заканчиваем задачи, дофамин увеличивается. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что вам нужно сделать, напишите эти задания и выполняйте их по одному.


3. Творите
Когда мы находимся в творческом режиме, мы становимся сосредоточенными и входим в состояние, известное как поток. Дофамин – это химическое вещество, которое помогает нам достичь этого состояния!

4. Упражнения
Упражнения помогают снять стресс, укрепляют физическое здоровье и даже делают нас более продуктивными, повышая уровень дофамина.

5. Проводите черту
Черта – это визуальное напоминание о том, сколько дней подряд вы чего-то достигали. Это отличный способ повысить уровень дофамина, и он работает аналогично созданию контрольного списка.

6. Увеличение уровня тирозина
Тирозин – строительный блок дофамина, поэтому он очень важен. Некоторые из лучших источников тирозина включают миндаль, авокадо, яйца, кофе, зеленый чай, курицу, говядину, шоколад, бананы, арбуз, молоко и йогурт.

7. Добавки
Есть много натуральных добавок, которые повышают уровень дофамина. Самые лучшие включают ацетил-l-тирозин (другой строительный блок допамина), гинкго билоба (дополнение, которое увеличивает уровни дофамина), L-теанин (зеленый чай – важный источник), и куркумин (активный ингредиент в куркуме).

8. Токсическое очищение
Наш организм со временем накапливает токсины и бактерии, и это неизбежно. Эндотоксины, в частности, являются теми, которые ослабляют иммунную систему и подавляют выработку дофамина. Хороший способ очистить кишечник от этих токсинов — это есть ферментированную пищу, избегать сладких продуктов и высыпаться.


9. Медитируйте
Медитация обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья, и повышение уровня дофамина является одним из них!

10. Слушайте музыку
Музыка форсирует уровни дофамина и она имеет такое же влияние, как ваше любимое кино или еда.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер

Источник: fithacker.ru

Продукты, повышающие уровень дофамина

Зная продукты, повышающие уровень дофамина можно составить рацион, который будет поддерживать самочувствие и настроение на высоком уровне. Продукты, стимулирующие гормон счастья – это самый простой и вкусный способ поднять настроение и улучшить эмоциональное состояние. За выработку дофамина отвечают продукты с высоким содержанием тирозина. Итак, продукты, отвечающие за уровень дофамина в организме:

  • Морепродукты – омега-3 жирные кислоты, которыми богаты морепродукты, напрямую связаны с выработкой дофамина.
  • Яйца – представляют особую ценность, так как содержат высокое количество тирозина.
  • Свекла – овощ действует на организм как антидепрессант, содержит бетаин и дофамин.

  • Кале (капуста) – помогает организму вырабатывать дофамин и содержит фолиевую кислоту.
  • Яблоки – предотвращают дегенерацию нервных клеток и повышают уровень гормона счастья.
  • Бананы – в данном фрукте содержится аминокислота тирозина, которая синтезирует дофамин. Несмотря на высокую калорийность бананов, они поднимают настроение и улучшают эмоциональное состояние, борются с депрессией.
  • Клубника – еще один фрукт с высоким содержанием тирозина.
  • Зеленый чай – полезный напиток, который благоприятно воздействует на весь организм, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет выработку дофамина.

Препараты, повышающие уровень дофамина

Препараты, повышающие уровень дофамина – это отличное средство для людей, которые страдают от низкого уровня гормона счастья. Как, правило, в качестве препаратов, повышающих уровень дофамина, выступают пищевые добавки, которые безопасны для человеческого организма. Давайте рассмотрим основные препараты, которые повышают уровень дофамина в организме.

  • Фенилаланин – представляет собой аминокислоту, которая конвертирует тирозин и синтезирует его в дофамин.
  • Тирозин – вещество, которое содержится во многих продуктах. Основное действие тирозина в том, что он превращается в дофамин. Итак, препарат тирозин синтезируется из фенилаланина и превращается в гормон счастья.
  • Гинкго двулопастный – растительный препарат, усиливает приток кислорода к мозгу и обеспечивает нормальное кровоснабжение. Препарат повышает уровень дофамина и способствует нормальной передаче нервных импульсов.

Очень часто, психотерапевты и невропатологи выписывают пациентам, которые страдают от длительной депрессии антидепрессанты и препараты, которые повышают уровень дофамина. Но правильное, здоровее питание, регулярные физические нагрузки – это лучший способ поднять уровень дофамина и восстановить нормальное психоэмоциональное состояние.

trusted-source[3], [4], [5], [6]

Травы, повышающие уровень дофамина

Травы, повышающие уровень дофамина – это средства народной медицины, которые помогают восстановить нормальную работу организма и наладить эмоциональный фон. Давайте рассмотрим травы, которые чаще всего используют для повышения уровня дофамина.

  • Гинкго двулопастный – это растение, которое имеет сложный химический состав. Гинкго содержит дофамин в чистом виде, а также аспарагин, билобетин, тимин, кальций, фосфор и другие вещества.
  • Крапива – растение оказывает тонизирующие и стимулирующее действие на организм. Крапиву используют для приготовления салатов. В крапиве содержится высокое количество дофамина, она особо ценится за улучшение работы сердечно-сосудистой системы и стимуляцию грануляции пораженных тканей.
  • Одуванчик – оказывает диуретическое, слабительное и успокаивающее действие на организм. Как и крапиву, одуванчик рекомендуется использовать в салатах или заваривать сушеный одуванчик в чаи или настои для повышения уровня дофамина.

  • Женьшень – растение, которое улучшает память и зрение, нормализует процесс обмена веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Но самое главное, женьшень – это источник дофамина. Ежедневное употребление чая с женьшенем – это отличный способ зарядится энергией и положительным настроением на целый день.

Как повысить уровень дофамина? Здоровый образ жизни, правильное питание и позитивный настрой – это самые простые правила, которые помогут восстановить выработку гормона счастья и улучшить психоэмоциональное состояние. Отказ от вредных привычек – это залог того, что депрессия и нервозность вас не потревожат, так как уровень дофамина будет в норме.

Источник: ilive.com.ua

Как повысить уровень дофамина

Существует 2 метода:

  1. Естественный.
  2. Фармацевтический.

Естественные способы повышения

Большая часть естественных методов требует постоянных усилий и времени, прежде чем вы увидите результаты. Уровень дофамина в течение ночи не изменится на «0–100», но со временем он будет постепенно увеличиваться.

Ограничение калорий


Ограничение калорий связано с долголетием и влияет на концентрацию нейротрансмиттеров. Исследователи обнаружили, что постоянное «легкое» ограничение калорийности приводит к повышению активности дофаминергических нейронов и, как следствие, концентрации дофамина. [R]

Диета

Необходимо есть продукты, которые увеличивают дофамин, или, более конкретно, продукты с высоким содержанием L-Тирозина. Тирозин — аминокислота и предшественник данного нейротрансмиттера. Он содержится в мясе, орехах, птице, яйцах и жирной рыбе.

Достижение цели

Когда мы достигаем цели, ради которой упорно трудились, то получаем вознаграждение (эмоциональное). В этот момент происходит высвобождение дофамина. Поставьте себе небольшую цель и добейтесь ее.

Массаж

Массаж предотвращает стресс и расслабляет организм. Это то, что нужно для нормального производства нейротрансмиттеров. Согласно исследованиям, массажная терапия повышает уровень дофамина на 31%. [R]

Спорт

Исследования на животных показывают, что физические упражнения усиливают синтез дофамина за счет повышения кальция в сыворотке крови. Многие расстройства, характеризующиеся низким содержанием данного нейротрансмиттера, улучшаются при частых физических упражнениях. Частично это улучшение может быть результатом усиленной дофаминергической активности в ответ на упражнения. [R, R]

Сон


Недостаток сна снижает концентрацию нейротрансмиттеров и их рецепторов. Хотя снижение количества рецепторов не обязательно означает снижение количества самих нейротрансмиттеров, это, как правило, не является хорошим признаком. Поэтому вы всегда должны стремиться уделять внимание как продолжительности сна, так и его качеству. Просыпаясь, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и выздоровевшими. Вы не должны просыпаться посреди ночи несколько раз, так как это разрушает качество сна.

Воздействие солнечного света

Есть свидетельства, которые связывают влияние яркого света с количеством дофаминовых рецепторов. Известно, что солнечный свет влияет на уровень серотонина, но количество света также влияет на уровень дофамина. Предполагается, что для повышения дофамина требуется от 30 до 60 минут в день воздействие яркого света. [R, R]

Искусственные способы

Искусственное увеличение дофамина может быть получено при использовании фармацевтических препаратов или пищевых добавок.

Психостимуляторы


Наиболее эффективный способ искусственного повышения концентрации данного нейротрансмиттера заключается в приеме психостимуляторов. Большинство из этих лекарств действуют как амфетамины или повышают уровень дофамина через несколько другие механизмы (например, метилфенидат).

Евгероики

Некоторые евгероики действуют как слабые ингибиторы обратного захвата дофамина. Хотя вряд ли они увеличивают его в той же степени, что и психостимуляторы, но все же они способны повышать низкие уровни. Вот наиболее известные:

  • Армодафинил.
  • Адрафинил.
  • Модафинил.

БАД

Другим вариантом искусственного повышения выработки дофамина в вашем мозге было бы принятие биологически активной добавки:

  • L-Тирозин. Предшественник дофамина. Улучшает когнитивные функции и повышает энергию.
  • L-Фенилаланин. Предшественник тирозина. Содержится в белковой пище. Улучшает рабочую память и помогает при депрессии.
  • Родиола Розовая. Растительная добавка. Предотвращает распад нейротрансмиттеров серотонина и дофамина. Обладает тонизирующими и противотревожными эффектами.

Витамины

Чтобы улучшить усвоение дофамина, необходимо добавление витаминов и минералов. В частности:

  • Витамины группы В.
  • Магний.

Как предотвратить истощение дофамина

Сократить потребление алкоголя и стимуляторов.

Снизить количество потребляемого кофеина

Постоянное употребление кофе увеличивает уровень кортизола, что негативно сказывается на дофамине.

Повысить стрессоустойчивость

Хронический стресс нарушает функционирование префронтальной коры, повышает уровень кортизола и истощает дофамин.

Сократить потребление рафинированного сахара

Большинство сладких продуктов стимулируют дофаминовые рецепторы в головном мозге, которые заставляют людей продолжать есть, даже если они знают, что это вредно для здоровья. Уровень дофамина резко возрастает, пока человек не почувствует себя плохо. Затем концентрация сильно падает.

Заключение


Прежде чем предположить, что у вас низкий уровень дофамина, проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что какое-то другое заболевание не вызывает аналогичный набор симптомов. Проверьте свою кровь, витамины и гормоны.

Источник: noomind.ru

Дофамин — основные симптомы дефицита

И сразу хорошая новость — уровень гормонов удовольствия легко контролировать с помощью простой диеты, физических нагрузок и общения с близкими. Дофамин, нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу усилиями надпочечников, отвечает за работу, собственно, мозга, сердца, центральной нервной системы, наш вес и психоэмоциональный фон. Когда он выбрасывается в кровь, мы занимаемся тем, что по-настоящему любим, и как следствие чувствуем себя счастливыми, полными сил, совершаем отважные поступки. В общем, живем на полную.

Недостаток дофамина может обернуться:

  1. Проблемами с весом, ожирением, развитием сахарного диабета
  2. Плохим настроением, раздражительностью, потерей интереса к жизни и депрессией
  3. Снижением либидо
  4. Чувством постоянной усталости
  5. Сбоями в работе сердечнососудистой системы
  6. Болезнью Паркинсона
  7. Галлюцинациями
  8. Ангедонией — заболеванием, при развитии которого человек полностью теряет способность получать удовольствие
дофамин как повысить
Дофамин отвечает за наше хорошее настроение

Что может стать причиной низких показателей: неправильный образ жизни, злоупотребление жирной пищей, алкоголем, сладким. Эти факторы не только тормозят выработку гормона, но и провоцируют развитие зависимостей, в том числе от крепких напитков, наркотиков, переедания, игромании.

Человек готов искать положительные эмоции и хорошее настроение где угодно, пусть и на непродолжительный промежуток времени, не понимая, что обманывает себя. К примеру, после бурной ночи с горячительными напитками наутро мы всегда чувствуем себя подавленными — и это естественно, ведь гормон радости снижается до минимальной отметки.

Кстати, выброс дофамина вызывают не только положительные эмоции, но и отрицательные. Например, сильный шок от травмы или ожога. Но такой гормон в кровь не поступает.

Дофамин довольно коварен. Выясняя, как повысить его содержание в крови, следует учесть, что наибольшее число молекул вырабатывается не во время получения прилива счастья, а в момент его предвкушения. Гормон начинает работать, формирует наши привычки и вкусовые предпочтения, мотивацию. Его настоящая задача – поощрять для покорения новых вершин. Именно поэтому часто мы чувствуем глубокое разочарование, добившись желаемого.

дофамин как повысить
Справиться с проблемой можно самостоятельно

Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень в организме

На ранних стадиях недостаток удовольствия не проявляется — жизнь идет своим чередом, у всех бывают взлеты и падения. Но в какой-то момент проблема дофамина становится настолько очевидной, что человек причиняет дискомфорт уже не только себе, но и близким, срываясь и расстраивая своим кислым видом. А ведь средств, как повысить компенсировать недостаток собственными силами, не прибегая к лекарствам, масса.

дофамин как повысить медикаментозно
В летнее время года разнообразьте рацион салатами из одуванчиков

Диета, богатая тирозином

Эта заменимая аминокислота стимулирует выработку гормонов счастья, адреналина, поднимает настроение, спортивные показатели, борется с депрессиями на легких стадиях. Незаменим тирозин для тех, кто противостоит зависимости от кофеина, лекарственных препаратов и алкоголя.

дофамин как повысить
Пара бананов быстро исправит ситуацию

Топливо радости содержится в:

  1. Миндале и грецких орехах
  2. Авокадо
  3. Бананах
  4. Тыквенных семечках
  5. Фасоли
  6. Кунжуте
  7. Молочных продуктах
  8. Сое
  9. Свекле
  10. Яблоках
  11. Зеленом чае
  12. Овсянке
  13. Зелени
  14. Клубнике
дофамин как повысить выделение
Балуйте себя шоколадом

Совет: не обойтись в борьбе за положительные эмоции без шоколада. Заядлым сладкоежкам нужно знать, что одной плитки должно хватать в среднем на 4-5 дней.

дофамин как повысить
Ешьте орехи

Антиоксиданты

Дофамин наделен свойством быстро окисляться, употребление же достаточного количества антиоксидантов снижает этот процесс в клетках, отвечающих за его выработку.

дофамин как повысить содержание
Готовьте полезные супы из крапивы

Включите в свой рацион:

  1. Зеленые и оранжевые овощи и фрукты, брокколи, спаржу, зеленые смузи, морковь
  2. Апельсины
  3. Цветную и брюссельскую капусту
  4. Орехи
  5. Семечки
дофамин как повысить выделение
Без зеленых овощей не обойтись

Регулярные физические нагрузки

Наверняка вы замечали, что после тренировки настроение поднимается, даже если изначально не было ни сил, ни желания идти в спортзал. И это неудивительно: полчаса-час бега, занятий на тренажерах, плавания и растяжки стимулируют рост дофамина и серотонина, являясь при этом профилактикой депрессий и уныния.

Совет: больше двигайтесь. Даже если нет настроения приседать со штангой или делать ударное кардио, идите гулять в парк. За любую физическую активность тело и мозг скажут «спасибо».

дофамин как повысить препараты
Занимайтесь спортом

Соблюдайте режим сна

7-8 часовой полноценный отдых обеспечивает ощущение бодрости на целый день и необходимый уровень гормона удовольствия. Его, кстати, можно повысить до критического состояния, полностью отказавшись от сна. После бессонной ночи дофамина будет хоть отбавляй, правда, чувствовать себя хорошо вы будете вряд ли.

Регулярно занимайтесь любовью

Во время физической близости, доставляющей радость обоим партнерам, происходит гигантский выброс гормона в кровь. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие.

Совет: в чистом виде дофамин содержится в растении гинкго. Его принимают в виде бадов, чтобы повысить показатели медикаментозно. Фито-средство улучшает кровообращение в клетках мозга и нормализует передачу нервных импульсов.

дофамин как повысить препараты
Полноценно отдыхайте и чаще занимайтесь любовью

Тренируйте мозг

Дофамин принято считать веществом-гедонистом. Ставьте себе маленькие цели и заставляйте мозг радоваться. Важно не защитить докторскую диссертацию или прыгнуть с парашютом, чтобы включить режим праздника, а активизировать центры удовольствия и вырабатывать нужный гормон искусственно. Два дня без соцсетей и кофе? Две остановки пешком вместо метро? Да вы просто молодец!

Контролируйте эмоции

Выше мы уже говорили, что дофамин вырабатывается во время предвкушения удовольствия. В момент, когда хочется конфетку, тортик и мороженое, его уровень наиболее высок. С первым куском бисквита придется разочарование. С третьим — угрызения совести. Когда вы начинаете есть, наслаждение будто растворяется в воздухе. Учитесь им управлять — выбирайте правильные продукты, и тянуть на запретное будет в разы меньше.

дофамин как повысить уровень в организме
Не позволяйте себе унывать

Как повысить уровень дофамина у мужчин?

Сильная половина человечества чаще слабой пребывает в зоне риска в умении радоваться собственной жизни — мужчины более подвержены вредным привычкам, курению, употреблению алкоголя, нерегулярной и жирной еде на скорую руку. В то время, когда девушки идут на шоппинг или делать прическу, мальчики идут в паб и тянутся за сигаретой. Когда гормон радости достигает критически низкой отметки, мужчина и вовсе начинает испытывать скуку, продолжая двигаться по замкнутому кругу своих пристрастий.

Оптимальный вариант решения проблемы — регулярные физические тренировки, сон, питание и насыщенная личная жизнь. Максимальной отметки уровень дофамина достигает во время состояния влюбленности.

дофамин как повысить уровень
Пейте чай с женьшенем

Дофамин — как повысить с помощью медицинских препаратов?

Принимать их можно, разумеется, исключительно по назначению врача, однако есть ряд безопасных, почти народных лекарств. К ним относится женьшень, крапива, одуванчик. Добавление этих растений в супы, чаи, салаты гарантировано увеличит количество молекул удовольствия. Важно также следить, чтобы питание было частым, разнообразным и выпивать в день не меньше полутора литров воды. Вода придает энергию и снимает стресс.

дофамин как повысить у мужчин
Полезное растение гинкго содержит дофамин в натуральном виде

Разумеется, препаратов для искусственного контроля над уровнем гормона существует масса. Показанием к назначению являются:

  1. Синдром гиперактивности, когда сконцентрироваться на чем-то конкретном просто не получается
  2. Затяжная депрессия, справится с которой самостоятельно человек не в силах
  3. Болезнь Паркинсона

От переизбытка дофамина страдают люди с шизофренией — им, наоборот, прописывают препараты, контролирующие и подавляющие его выработку.

дофамин как повысить уровень в организме препараты
Общайтесь с животными, это всегда позитивно сказывается на настроении

Стоит помнить, что лекарства работают во время их приема и при прекращении терапии проблема возвращается, поэтому реальные результаты даст только сбалансированное питание, спортивные нагрузки, физическая близость и окружение себя максимумом положительных эмоций.

Чтобы легче преодолевать путь от печали до радости психологи советуют использовать принцип регулярности. Мечтая получить все и сразу, мы программируем себя на провал, а в погоне за быстрыми эмоциями еще и ставим под удар здоровье. Видя перед собой большую цель, делите ее на любое количество маленьких — каждая мизерная победа выбросит в кровь достаточное количество удовольствия и подарит хорошее настроение.

Источник: ya-krasotka.com


Leave a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *